Gérer le gain de poids après avoir cessé de fumer

La décision de cesser de fumer est l’un des meilleurs choix que vous puissiez faire pour votre santé. Bien des gens s’inquiètent des symptômes de sevrage qui accompagnent l’arrêt du tabac, en particulier de la possibilité de prendre du poids.

Souvent, l’abandon du tabac s’accompagne d’un gain de poids parce que les gens utilisent la nourriture pour composer avec d’autres symptômes de sevrage¹. Il est important de maintenir un indice de masse corporelle (IMC) adéquat, mais la prise de poids après que l’on ait renoncé au tabac représente un risque moindre pour la santé par rapport au risque de continuer à fumer².

Consultez votre médecin si vous craignez de prendre du poids après avoir renoncé au tabac et félicitez-vous d’avoir fait le premier pas vers l’amélioration de votre santé.

Poursuivez votre lecture pour en savoir plus sur le gain de poids chez les ex-fumeurs et sur la manière de gérer la transition vers une vie sans tabac.

Homme s'apprêtant à faire du jogging dans la neige.

Pourquoi prend-on du poids quand on cesse de fumer?

Il est tout à fait normal de gagner un peu de poids lorsqu’on arrête de fumer²; en moyenne, les gens prennent entre 1 et 10 kg (2 à 22 lb)².

Les raisons pour lesquelles les gens qui renoncent au tabac voient leur poids augmenter sont diverses. Nous examinerons ci-dessous quelques-unes des raisons possibles et la manière d’y faire face.

Changements dans le métabolisme

Chez les fumeurs, la nicotine (la substance dans le tabac qui crée la dépendance) accélère le système de transformation des aliments dans notre corps, ce qui permet de brûler plus de kilojoules (calories)³. Lorsque la nicotine disparaît, notre système de transformation des aliments, c’est-à-dire notre métabolisme, ralentit³.

C’est l’une des principales raisons pour lesquelles les ex-fumeurs peuvent prendre du poids lorsqu’ils cessent de fumer, même s’ils ne consomment pas plus de nourriture qu’ils ne le feraient normalement³.

Changements dans les habitudes alimentaires

De nombreuses personnes déclarent manger davantage lorsqu’elles ne fument plus³. Elles peuvent ressentir la faim comme un symptôme de sevrage et consomment donc plus de calories qu’auparavant³.

Les études démontrent que les habitudes alimentaires finissent par revenir à la normale et que cette augmentation de l’appétit s’estompe au fur et à mesure que le corps s’adapte³.

Changements dans la perception du goût pouvant augmenter l’appétit

Les fumeurs auraient une perception accentuée de l’amertume, ce qui signifie qu’ils sont plus susceptibles d’interpréter les aliments et les saveurs comme étant amers⁴. Lorsqu’une personne arrête de fumer, il est possible que sa perception des saveurs revienne à la normale et provoque ainsi une augmentation de l’appétit⁴. Elle pourrait percevoir le goût des aliments comme meilleur qu’auparavant.

Se tourner vers les collations pour remplacer le rituel de porter un objet à la bouche

Fumer n’est pas seulement une dépendance, c’est aussi une habitude physique et comme toute habitude, il est difficile de s’en défaire. On peut facilement reproduire avec de la nourriture le rituel consistant à porter un objet à la bouche. C’est pourquoi certaines personnes qui renoncent à la cigarette en viennent à manger plus qu’elles ne le feraient normalement⁵.

Garder les mains occupées est un excellent moyen d’éviter de se tourner vers la nourriture en cas d’envie de fumer⁵. Envisagez de vous adonner à un nouveau passe-temps, comme tricoter, ou de boire de l’eau ou une tisane à la place de grignoter.

Manger à cause du stress

Lorsqu’une envie de fumer se fait sentir, les gens prennent souvent l’habitude de se distraire en mangeant pour atténuer leurs symptômes de sevrage⁵. En général, l’envie de manger ne dure que quelques minutes et il est important de s’en souvenir avant de prendre une collation⁵.

Si vous ressentez une envie de fumer, essayez de vous distraire pendant quelques minutes avant de prendre quelque chose à manger. Vous remarquerez peut-être que cela contribuera à réduire votre prise de poids.

La gomme NICORETTE^® et la pastille NICORETTE^® peuvent aider à soulager les fringales et à diminuer le besoin de fumer pendant les premiers jours stressants de votre tentative d’abandon. Consultez votre médecin pour savoir si ces produits vous conviennent.

Conseils pour éviter de prendre du poids après avoir cessé de fumer

Une personne coupant des légumes

Il est difficile d’arrêter de fumer et décourageant de savoir que l’on va passer par toute une série de symptômes de sevrage. La possibilité de prendre du poids ne doit pas vous empêcher de renoncer au tabac, car il est de loin préférable de renoncer au tabac et de prendre du poids que de continuer à fumer¹.

En décidant de cesser de fumer, vous faites un pas important vers une meilleure santé et un meilleur bien-être général.

Voici une liste de moyens pour diminuer la probabilité de prendre du poids après avoir arrêté de fumer.

1. Faites régulièrement de l’exercice pour prendre le moins de poids possible et améliorer votre bien-être global

Lorsque vous arrêtez de fumer, essayez d’intégrer une forme d’activité physique dans votre routine quotidienne. Le fait de bouger vous aidera à contrôler les envies de fumer⁶.

Les personnes qui ont récemment renoncé au tabac devraient essayer de pratiquer 2,5 heures par semaine d’exercice d’intensité modérée ou 1,25 heure d’exercice d’intensité élevée par semaine⁶. L’exercice d’intensité modérée peut prendre la forme d’une marche rapide tous les jours autour du pâté de maisons ou d’une promenade à vélo⁶. L’exercice d’intensité élevée peut consister à faire du jogging plusieurs fois par semaine ou à participer à un cours de mise en forme⁶. Soulever des poids présente également des avantages avérés pour la santé, et il est recommandé de pratiquer ce type d’exercice deux fois par semaine⁶.

Intégrer l’activité physique dans votre routine quotidienne peut vous aider à évacuer le stress, vous distraire de l’envie de fumer, brûler des calories et vous aider à gérer votre poids⁶.

2. Adoptez de saines habitudes alimentaires

Adopter des habitudes alimentaires saines après avoir renoncé au tabac vous aidera à maintenir votre poids et à éviter le gain de poids dû au grignotage⁶.

Il est recommandé de boire beaucoup d'eau et de réduire la consommation de boissons sucrées telles que les jus, les boissons gazeuses, et le thé ou le café sucrés⁶. Vérifiez l’information nutritionnelle sur les étiquettes des aliments; cela vous aidera à connaître la quantité de sucre et d'aliments mauvais pour la santé que vous consommez⁶.

L'ajout de produits à base de blé entier et de céréales à grains entiers à votre liste de courses vous aidera aussi à adopter de meilleures habitudes alimentaires⁶.

3. Contrôlez vos portions

Lorsque vous essayez de maintenir un poids santé, il est important de faire attention à la taille de vos repas. Il est prouvé que les gens mangent plus si on leur présente de plus grosses portions⁷.

Planifier la taille de vos portions pendant les repas est une excellente mesure à prendre lorsque vous essayez de cesser de fumer.

4. Préparez-vous des collations saines

Au moment où une envie de fumer se produit et que vous êtes tenté de grignoter, vous pourriez trouver qu’il est difficile de faire des choix santé. Essayez de préparer des collations à l'avance pour lutter contre les fringales d’aliments sucrés ou salés.

Essayez de manger des fruits, des légumes ou d’autres collations non salées⁶. Mâcher de la gomme sans sucre permet de garder la bouche occupée lorsqu’une envie de fumer ou de grignoter se fait sentir⁶, et même vous brosser les dents pour garder un goût frais dans la bouche peut aider⁶.

5. Limitez votre consommation d’alcool

La consommation d'alcool peut entraîner un gain de poids en raison des calories et des sucres présents dans de nombreuses boissons alcoolisées, mais elle peut aussi vous rendre plus susceptible de fumer⁵.

Si vous avez souvent fumé pendant que vous buviez, vous serez peut-être plus tenté de fumer et de céder aux symptômes de sevrage⁵.

Essayez de ne pas boire pendant les premières semaines suivant l'arrêt du tabac afin de réduire la probabilité de fumer.

6. Dormez bien

Une bonne nuit de sommeil est le premier pas vers l'amélioration de la santé et du bien-être. Dormir moins de 7 heures a été associé à toute une série de problèmes de santé, dont le gain de poids⁸.

Les personnes qui dorment régulièrement moins de 7 heures par nuit sont plus susceptibles d'avoir un indice de masse corporelle (IMC) de 30 ou plus et de souffrir de diabète, de maladies cardiaques, de dépression et d'hypertension⁸.

Il est important d'avoir un horaire de sommeil sain pour maintenir votre poids et réduire la probabilité de problèmes de santé⁸.

7. Consultez un professionnel de la santé

Il est difficile de cesser de fumer seul. Si vous avez des doutes sur les symptômes et les changements corporels que vous pouvez présenter en renonçant au tabac, consultez un médecin.

Il existe de nombreuses façons pour un professionnel de la santé de vous aider à passer à une vie sans tabac, en vous conseillant ou en vous recommandant des médicaments qui vous aideront à demeurer non-fumeur⁶.

8. Utilisez des aides pour cesser de fumer

Si vous fumez la moitié d'un paquet de cigarettes par jour ou plus, l'utilisation d'une thérapie de remplacement de la nicotine (TRN) augmente vos chances de renoncer au tabac avec succès par rapport à l'absence de TRN⁹. L'utilisation d'aides antitabagiques peut être un bon choix pour vous si vous prévoyez de vous sevrer de la cigarette, car les produits NICORETTE^® aident à combattre les envies de fumer en fournissant à votre corps de petites quantités de nicotine, sans les effets néfastes de la cigarette.

Les produits NICORETTE^®, comme l’inhalateur NICORETTE^®, pourrait être un bon choix pour les personnes qui trouvent difficile de se défaire de porter une cigarette à la bouche. Les aides de renoncement au tabac soulagent les envies de fumer et reproduisent le rituel associé au tabagisme.

Il existe des ressources pour vous aider à gérer le gain de poids après avoir renoncé au tabac et vous soutenir tout au long du processus.

Vous n’êtes pas seul. Lisez l’article Chronologie des bienfaits pour la santé de l’abandon du tabac pour demeurer motivé et vous féliciter du bon choix que vous avez fait pour votre santé.

Foire aux questions

Quel est le gain de poids moyen après le renoncement au tabac?

Les personnes qui abandonnent la cigarette peuvent prendre entre 1 et 10 kg (2 à 22 lb)². Le gain de poids moyen est généralement de 4 à 5 kg dans les 5 ans qui suivent l'arrêt du tabac³.

Pendant combien de temps peut-on prendre du poids après l’arrêt du tabac?

Le gain de poids est plus fréquent au cours des 3 premiers mois suivant l'arrêt du tabac, mais il est possible de constater qu’on prend du poids au cours des 12 premiers mois³.

Est-ce qu’on prend toujours du poids après avoir cessé de fumer?

Une étude a démontré que 65 % des ex-fumeurs n’ont pas pris de poids ou ont gagné moins de 5 % de leur poids initial¹⁰. Les 35 % restants ont pris plus de 5 % de leur poids total¹⁰.

Il ne faut pas oublier qu'une éventuelle prise de poids après l'arrêt du tabac reste meilleure pour la santé que les effets du tabagisme et que cela ne doit pas être une raison pour continuer à fumer¹.

Résumé

Il peut être décourageant d’essayer d’arrêter de fumer. Rappelez-vous qu'il existe des ressources pour vous aider à surmonter les symptômes de sevrage et le gain de poids que vous pourriez présenter.

Faire attention à ses habitudes alimentaires, dormir suffisamment, limiter sa consommation d'alcool et intégrer l'exercice physique dans sa vie quotidienne sont autant de moyens de réduire la probabilité de prendre du poids une fois que vous avez abandonné la cigarette.

L’emploi d’aides antitabagiques comme l’inhalateur, la gomme et la pastille NICORETTE^® vous aidera à résister aux envies de fumer. Si vous avez besoin d'aide, il est important de vous adresser à un professionnel de la santé.

Félicitations pour avoir fait le premier pas vers l'amélioration de votre santé.